Noticias
CAT - CAS - VAS - EN

COM ENTRENAR DE FORMA EFICIENT AMB AQUESTS 4️⃣ MÈTODES

Line Spacing+- AFont Size+- Print This Article
COM ENTRENAR DE FORMA EFICIENT AMB AQUESTS 4️⃣ MÈTODES

Joan Ayguasenosa | Coordinador Pedagògic Escola Vitae Sant Andreu 

No Gym? No problem! No cal sortir de casa per mantenir-te en forma

Ens cal ben poc per poder entrenar de forma eficient a casa i és per això que, durant aquest període, podem continuar practicant l’activitat física sense la necessitat de grans recursos ni espais.
Per això, els alumnes de 2n del Grau Superior d’Ensenyament i Animació Socioesportiva (EAS), en el nucli formatiu de bases de la preparació física en l’assignatura de Noves Tendències, estan preparant sessions per a mantenir el cos en forma durant aquest període de confinament.

Quins objectius busquem amb aquests entrenaments a casa?

  • Millora de la força muscular
  • Millora de la mobilitat articular i la flexibilitat
  • Millora de la postura corporal
  • Augment de la despesa calòrica
  • Prevenció de lesions

4️⃣ mètodes d’entrenament 

Quins mètodes estem treballant a casa i en què consisteix cadascun d’ells?

T’expliquem algunes propostes de mètodes eficaços que pots practicar a casa sense necessitat de material:

1) Tàbata

Entrenament intervàlic d’alta intensitat realitzant el màxim nombre de repeticions durant els 20 segons de treball.

8 seqüències d’exercicis de 20 segons de treball i 10 segons de descans. La durada del tàbata és, doncs, de 4 minuts. Per tant, es poden realitzar diversos tàbates, variant els exercicis o enfocant-los a diferents objectius d’entrenament. Un exemple de tàbata podria ser:

  1. Planxa abdominal (20” treball – 10” descans)
  2. Burpee (20” treball – 10” descans)
  3. Lunge (20” treball – 10” descans)
  4. Mountain climbers (20” treball – 10” descans)
  5. Planxa abdominal (20” treball – 10” descans)
  6. Burpee (20” treball – 10” descans)
  7. Lunge (20” treball – 10” descans)
  8. Mountain climbers (20” treball – 10” descans)                        Durada total 4′
2) AMRAP

Combinació de resistència cardiovascular i muscular en un mateix entrenament.

Consisteix en realitzar el màxim número de voltes possibles dels exercicis que s’estableixin, en el temps que duri el mètode, per exemple 20 minuts. Per això, les sigles AMRAP signifiquen “As Many Rounds/Reps As Possible” (tantes repeticions com sigui possible).

3) EMOM

Entrenament d’alta intensitat, realitzant els exercicis amb una bona tècnica i a una alta intensitat per a disposar de més temps per a descansar.

Es disposa d’ 1 minut per exercici. El descans correspon al temps entre que es finalitza l’exercici i el temps màxim del minut. Per exemple, realitzar 15 flexions en 1 minut com a màxim. En cas de trigar 30 segons, podrem descansar els 30 segons restants, però si en triguéssim 50, únicament descansaríem 10 segons.

4) Circuits per temps

Circuits de força i resistència combinant exercicis de diversos grups musculars.

Consisteix en realitzar un circuit d’exercicis que pot determinar la persona que entrena, amb l’estructura de treball/descans seleccionada. Els exercicis del circuit poden variar per augmentar o disminuir la dificultat de l’entrenament.

Alguns exemples podrien ser: 30” de treball i 30” de descans, 40”- 20”, 50” – 10”.

Quins exercicis bàsics podem treballar en poc espai i sense requerir material?

Ja has decidit el tipus d’entrenament que vols fer, però no saps quins exercicis incloure-hi? Et suggerim alguns exercicis bàsics en funció del grup muscular principal treballat.

Push ups (flexions)

push-up

Sit ups (abdominals)

sit up

Squats (sentadetes)

squat

Com hem desenvolupat aquesta activitat a l’escola?

La dinàmica que s’ha dut a terme per a la realització d’aquesta tasca a l’escola ha estat inicialment la d’una sessió grupal dirigida pel professor, en què aquest plantejava diferents propostes d’exercicis als alumnes per què ells mateixos els realitzessin. Posteriorment, els alumnes han dissenyat i realitzat les seves pròpies propostes d’entrenaments per fer a casa. L’única consigna que s’ha donat és la de fer una sessió assequible per a tothom, és a dir, que l’estat de forma, el material o l’espai, no siguin condicionants per poder practicar els entrenaments.

Ja no valen les excuses, anima’t i descobreix quin tipus d’entrenament va més amb tu!

Joan Ayguasenosa

Joan Ayguasenosa
Coordinador Pedagògic Escola Vitae Sant Andreu

Llicenciat en Ciències de l’Activitat Física i l’Esport per l’Universitat de Barcelona
Preparador físic tant en esports col.lectius (experiència en equips de futbol i bàsquet) així com en esports individuals (triatletes)
Runner d’ultratrails

Sin categoría

QUÈ PUC FER QUAN ACABI EL CICLE FORMATIU D’ESPORT?

QUÈ PUC FER QUAN ACABI EL CICLE FORMATIU D’ESPORT?   0

OPCIONS ACADÈMIQUES I LABORALS COM A TÈCNIC ESPORTIULa inserció laboral després de la FP Avui dia, el benestar corporal, l'alimentació sana i el foment de l'activitat física diària ocupen un paper [...]