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CÓMO ENTRENAR DE FORMA EFICIENTE CON ESTOS 4️⃣ MÉTODOS

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CÓMO ENTRENAR DE FORMA EFICIENTE CON ESTOS 4️⃣ MÉTODOS

Joan Ayguasenosa | Coordinador Pedagógico de la Escuela Vitae Sant Andreu

No hace falta salir de casa para mantenerte en forma

Nos hace falta muy poco para poder entrenar de forma eficiente en casa y es por eso que, durante este periodo, podemos continuar practicando la actividad física sin la necesidad de grandes recursos ni espacios.

Por eso, los alumnos de 2º del Grado Superior de Enseñanza y Animación Sociodeportiva (EAS), en el núcleo formativo de bases de la preparación física en la asignatura de Nuevas Tendencias, están preparando sesiones para mantener el cuerpo en forma durante este periodo de confinamiento.

¿Qué objetivos buscamos con estos entrenamientos en casa?

  • Mejora de la fuerza muscular
  • Mejora de la movilidad articular y la flexibilidad
  • Mejora de la postura corporal
  • Aumento del gasto calórico
  • Prevención de lesiones

¿Qué métodos estamos trabajando en casa y en qué consiste cada uno de ellos?

Te explicamos algunas propuestas de métodos eficaces que puedes practicar en casa sin necesidad de material:

1) Tábata

Entrenamiento interválico de alta intensidad realizando el máximo número de repeticiones durante los 20 segundos de trabajo.

Realizamos 8 secuencias de ejercicios de 20 segundos de trabajo y 10 según de segundos. La duración del tábata es, pues, de 4 minutos. Por lo tanto, se pueden realizar varios tábates, variando los ejercicios o enfocándolos a diferentes objetivos de entrenamiento. Un ejemplo de tábata podría ser:

  1. Plancha abdominal (20” trabajo – 10” descanso)
  2. Burpee (20” trabajo – 10” descanso)
  3. Lunge (20” trabajo – 10” descanso)
  4. Mountain climbers (20” trabajo – 10” descanso)
  5. Plancha abdominal (20” trabajo – 10” descanso)
  6. Burpee (20” trabajo – 10” descanso)
  7. Lunge (20” trabajo – 10” descanso)
  8. Mountain climbers (20” trabajo – 10” descanso)                        Duración total 4′
2) AMRAP

Combinación de resistencia cardiovascular y muscular en un mismo entrenamiento.

Consiste al realizar el máximo número de vueltas posibles de los ejercicios que se establezcan, en el tiempo que dure el método, por ejemplo 20 minutos. Por eso, las siglas AMRAP significan “As Many Rounds/Reps As Possible” (tantas repeticiones como sea posible).

3) EMOM

Entrenamiento de alta intensidad, realizando los ejercicios con una buena técnica y a una alta intensidad para disponer de más tiempo para descansar.

Se dispone de 1 minuto por ejercicio. El descanso corresponde al tiempo entre que se finaliza el ejercicio y el tiempo máximo del minuto. Por ejemplo, realizar 15 flexiones en 1 minuto como máximo. En caso de tardar 30 segundos, podremos descansar los 30 segundos restantes, pero si tardáramos 50, únicamente descansaríamos 10 segundos.

4) Circuitos por tiempos

Circuitos de fuerza y resistencia combinando ejercicios de varios grupos musculares.

Consiste en realizar un circuito de ejercicios que puede determinar la persona que entrena, con la estructura de trabajo/descanso seleccionada. Los ejercicios del circuito pueden variar para aumentar o disminuir la dificultad del entrenamiento.

Algunos ejemplos podrían ser: 30” de trabajo y 30” de descanso, 40”- 20”, 50” – 10”.

¿Qué ejercicios básicos podemos trabajar en poco espacio y sin material?

¿Ya has decidido el tipo de entrenamiento que quieres hacer, pero no sabes qué ejercicios incluir? Te sugerimos algunos ejercicios básicos en función del grupo muscular principal trabajado.

Push ups (flexiones)

push-up

Sit ups (abdominales)

sit up

Squats (sentadillas)

squat

¿Cómo hemos desarrollado esta actividad en la escuela?

La dinámica que se ha llevado a cabo para la realización de esta tarea en la escuela ha sido la de una sesión grupal inicial dirigida por el profesor, en la que este ha planteado diferentes propuestas de ejercicios a los alumnos que ellos mismos han podido realizar. Posteriormente, los alumnos han diseñado y realizado sus propias propuestas de entrenamientos para hacer en casa. La única consigna que se ha dado es la de hacer una sesión asequible para todo el mundo, es decir, que la forma física, el material o el espacio no sean condicionantes para poder practicar los entrenamientos.

Ya no valen las excusas, anímate y descubre qué tipo de entrenamiento va más contigo!

Joan Ayguasenosa
Coordinador Pedagógico de la Escuela Vitae Sant Andreu
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad de Barcelona
Preparador físico tanto en deportes colectivos (experiencia en equipos de fútbol y básquet) como en deportes individuales (triatletas)
Runner de ultratrails

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Joan Ayguasenosa
Coordinador Pedagógico de la Escuela Vitae Sant Andreu

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad de Barcelona
Preparador físico tanto en deportes colectivos (experiencia en equipos de fútbol y básquet) así como en deportes individuales (triatletas)
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